自評

經過這九週裡!我去健身的日子!真的是蠻充實的,雖然時常因為專題瞧不出時間,但我還是會抽空去洗個澡,這樣也是很舒服的,當中還遇到感冒,說到這了都已經兩個多禮拜了還沒好!讓我去不了加州健身,我希望我可以繼續去加州朝我的李小龍邁進!!

第八週!!飲食控制!

經過這些日子的鍛鍊!我最想要的減重都沒有達成!讓我很難過,我想是因為我的暴飲暴食!
完蛋了,我要開始控制食量了,不然這樣練下去不是辦法!
我的計畫是每天要喝一瓶每朝健康茶!!聽說很有用我朋友喝了3個月瘦了7 8公斤!
再來早餐多吃沒關係!中午有吃就好拉!晚餐我就只能吃水果或是青菜!!
希望這配合我的運動可以有很好的效果!
好決定了就從現在開始!!

第七週!!伸展!

經過了這麼多週的肌肉訓練!一直忘記一的相當重要的環節!就是伸展!
伸展其實就是一些拉筋動作,這些動作是在運動前與運動後都很重要的事情!
運動前拉筋可以減低運動傷害,運動後拉筋則是可以雕碩線條!
大家對拉筋動作應該都不陌生的!
但在這裡要告訴大家的是一些拉筋要注意的事項!
1.拉筋時，切記不可憋氣。
2.拉筋時，不要使用抽動的動作，要用持續的力量來伸展筋肉。
3.衰弱或急性疼痛病人拉筋前無法熱身，可先熱敷十至二十分鐘。
4.若遇筋膜疼痛急性發作，可配合熱敷、按摩和藥物治療之。
這些要注意啊!!

第六週!!燃脂!!

一般來說!燃脂就是減肥拉!!但要達到這些效過就一定要做有氧運動了!
效過最好也比較容易實行的就是跑步啦!!而且跑步是一個全身瘦的運動!算是一個效應很好的瘦身運動!但這絕對是需要相當大的決心的!因為很多人以為跑步只要有流汗就好了!這是大錯誤,我們在跑步時開始的30分鐘其實都只能算熱身,而30分鐘後才會開始燃燒你的脂肪,如果說你想要用跑不達到最佳的效過那就必須跑到1個小時以上!!所以其實鍛鍊身體裡面最困難的就是瘦身了!!

第五週!腹肌!

漂亮的腹肌取決於三個要素：飲食、有氧訓練、經常的訓練－練腹肌要訣！

仰臥起坐,最常見訓練腹肌的方式但也是最有效的!!

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。

在這裡向我的偶像李小龍致敬!敬她那完美的腹肌!

第四周!三頭肌!

坐姿啞鈴三頭肌伸展

準備動作:坐在凳子上!雙腳平貼於地,雙手持啞鈴,伸直 於頭頂上方!

動作過程:雙手上臂緊貼耳側不動!雙手手肘向後彎曲,落下至右肩上,落下時的位置盡量放低,但不要放到底,然後以三頭肌的力量,將啞鈴向上舉起至開始位置!就算完成動作了!

我和加州有個約定

選了這堂課以後星期三這一整天我的三四節是屬於空堂的狀態所以我決定利用三四節的空堂去加州健身房使我的muscle up up up up也就說再未來這八週裡我作一個健身紀錄

第三週!大咪咪!

經過前面兩週二頭肌的訓練以後!我們可以去做的運動項目也會跟著增加!因為再做許多訓練都是需要靠著手臂與二頭肌的肌肉為輔助!所以先介紹練習二頭肌的原因就是為了在之後的新對做容易上手啦!

今天呢!我們就來看一下胸肌的部份吧!上斜槓鈴臥推!

準備動作▪ 仰臥在30至45度的上斜臥推椅上▪ 雙腳平放於地面▪ 上背部與肩部緊貼臥推椅上▪ 正握槓鈴掌心向上▪ 採寬握距垂直舉於上胸或肩上

動作過程是以胸大肌的張力使槓鈴緩慢降至上胸接近鎖骨或第一、二根肋骨的上方處。緊接著用胸大肌之收縮力上推槓鈴至兩臂伸直，此時保持片刻做頂峰收縮，然後有控制性的將槓鈴緩慢降至起始位，接著重複下一次動作!

這是一個對於胸肌發展相當有效的動作!但是記得要選擇適合的重量阿!不然容易運動傷害阿!

第二週!大頭啦!

經過一週的二頭肌鍛鍊!接著可以把動作升級! 今天要介紹的動作叫做槓鈴立式彎舉!!
預備動作!▪ 雙腳開立約與肩同寬▪ 膝關節不鎖死保持微屈▪ 雙手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前▪ 兩上臂貼緊體側掌心向前
動作要領是吸氣後屏住呼吸,以二頭肌的收縮力將槓鈴成弧形的軌跡彎舉至胸前,達到最佳角度後做頂峰收縮，稍停後呼氣,使其緩慢下放置手臂接近完全伸展位，如此重複。
跟上週一樣一個動作都是要做12至15下!而且要做三組喔!
這個動作由於是站立且兩手同時進行所以難度也相對的提高了!所以必須要有一定的肌肉強度!不然就有點危險了喔!!

第一週!一個頭兩個大!

第一週先來些入門的!
二頭肌!!
今天介紹的是運用啞鈴來鍛鍊二頭肌的方式!
首先我們需要一張椅子,接著我們預備動作,坐在椅子上,身體往前倾,單手持啞鈴,前臂自然下垂,手臂緊貼大腿內側!
在來就是要開始動作過程了,上臂固定住,緊貼大腿內徹,彎曲手肘慢慢舉起至胸前,稍停一下再慢慢循原路放回至起點!!這樣就算是完成一下!通常呢,我們做這個對作要分為三組一組要12或15下左右!重量要選擇當自己做到10下之後感覺的吃力就是適合自己的重量!
這個就是一個訓練二頭肌最基本的方式了!這個動做我們稱之為集中彎舉!!
大家懂了媽!下禮拜同一時間!我將為大家介紹二頭肌的升級鍛鍊!!
coming soon!!!